Dành cho những người ăn chay không tiêu thụ thịt cá, việc chọn lựa thực phẩm giàu protein thực vật là rất quan trọng. Các thực phẩm này không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa mà thường không có trong protein động vật.
1. Lợi ích của protein thực vật đối với sức khỏe
Cô Thanh Nga giảng viên Cao đẳng điều dưỡng trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết lợi ích gồm có:
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, từ việc xây dựng và sửa chữa mô đến thúc đẩy trao đổi chất và điều chỉnh các phản ứng sinh hóa.
Chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt là protein từ thực vật, đang thu hút sự chú ý ngày càng nhiều từ các nhà nghiên cứu và cộng đồng vì những lợi ích sức khỏe liên quan đến chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.
Mặc dù cần thêm nghiên cứu để làm rõ vai trò cụ thể của protein thực vật trong việc phòng ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính, protein thực vật đã được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, kiểm soát bệnh tiểu đường, và phòng ngừa ung thư.
Ngoài việc cung cấp protein, protein thực vật còn mang lại nhiều dưỡng chất khác như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tổng thể. Nó cũng có hàm lượng chất béo thấp và ít cholesterol, làm cho nó trở thành nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ. Chất xơ và các hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư, kiểm soát cân nặng, bảo vệ sức khỏe đường ruột, và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những người tiêu thụ protein động vật.
Theo một nghiên cứu gần đây đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc tiêu thụ nhiều protein thực vật có thể hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh và mang lại những lợi ích sức khỏe tích cực khác, đặc biệt là ở phụ nữ.
Lão hóa lành mạnh được định nghĩa bởi các nhà nghiên cứu là có sức khỏe tinh thần tốt và không mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng như ung thư, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, suy thận, hoặc suy giảm chức năng nhận thức và thể chất.
2. Cách bổ sung protein cho người ăn chay
Chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt là ăn chay hoặc thuần chay, chỉ bao gồm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây, và các loại hạt, đồng thời loại trừ các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Tuy nhiên chia sẻ thêm với sinh viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cô Thanh Nga cho biết: việc ăn chay không đúng cách có thể dẫn đến nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là protein.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn chay có nguy cơ cao thiếu protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12. Sự thiếu hụt này có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, thiếu máu, suy nhược, giảm mật độ xương và các vấn đề về tuyến giáp.
Do đó, khi loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn, người ăn chay cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu từ các nguồn thực phẩm khác.
Trong lĩnh vực dinh dưỡng, thực phẩm động vật được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chứa đầy đủ các acid amin thiết yếu. Protein thực vật, ngược lại, thường thiếu một hoặc nhiều acid amin thiết yếu và được gọi là protein không đầy đủ. Tuy nhiên, việc kết hợp nhiều loại thực vật trong chế độ ăn có thể bổ sung các acid amin còn thiếu, giúp đạt được một nguồn protein đầy đủ.
3. Một số thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay
Đậu nành Nhật Bản (Edamame): Edamame là đậu non của cây đậu nành, đứng đầu danh sách thực phẩm giàu protein với 18,6g protein mỗi cốc theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Đậu này có vị hơi bùi và ngọt, có thể ăn sống, thêm vào salad hoặc xào với một chút dầu mè.
Đậu lăng: Đậu lăng chứa tới 15,5g protein mỗi cốc. Loại hạt này dễ chế biến và có thể dùng để làm súp, món đậu hầm, đậu lăng rang hoặc salad.
Đậu đen: Đậu đen rất giàu protein với 15,23g mỗi cốc. Thường được sử dụng trong các món súp, chè hoặc salad.
Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan chứa khoảng 8,6g protein và 8,8g chất xơ mỗi cốc luộc (khoảng 160g). Nó cũng chứa các khoáng chất tốt cho tim như magie, kali và canxi, cùng với vitamin C và các hợp chất thực vật như carotenoids và flavonol, giúp bảo vệ và hỗ trợ chức năng tim mạch.
Rau chân vịt: Rau chân vịt cung cấp 6,14g protein mỗi cốc nấu chín, đồng thời giàu chất xơ và ít calo cũng như chất béo. Nó còn là nguồn vitamin K, vitamin C và kali rất tốt.
Măng tây: Mỗi cốc măng tây chứa 2,97g protein. Măng tây có thể nướng hoặc xào chỉ trong vài phút, tạo ra một món ăn ngon và giàu protein.
Ngô: Ngô tươi cung cấp 5,38g protein mỗi cốc. Ngô rất đa năng, có thể dùng trong các món salad, bánh, món ngô hầm, cơm rang hoặc ăn tươi như một món ăn nhẹ lành mạnh.
Nguồn: Tin tức y dược – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur
